Comment bien composer une salade-repas
Les repas légers et colorés ont la cote avec l’arrivée des journées plus chaudes. Et qui dit lunchs légers et colorés dit salade-repas! De quoi doit-on la composer pour qu’elle constitue un repas en soi?
Une assiette bien garnie!
Pour un repas complet, outre la laitue et les légumes qu’on y incorpore, la salade doit contenir une source de protéines. Fréquemment omises ou présentes en petite quantité dans les salades-repas, les sources de protéines sont pourtant nombreuses et simples à combiner. Une salade-repas devrait contenir un minimum de 14 g de protéines pour soutenir jusqu'à la prochaine collation. Osez les protéines végétales comme les légumineuses! Elles sont rassasiantes, contiennent peu de gras, des fibres et sont économiques. Les noix et les graines permettront d'ajouter de la texture aux salades tout en complétant l'apport protéique.
14 g de protéines, cela représente quoi?
- 2 gros oeufs + 15 ml (1 c. à soupe) de graines de tournesol
- 45 g de poitrine de poulet cuit
- 180 ml (3/4 tasse) de lentilles cuites
- 125 ml (1/2 tasse) d'edamames + 40 ml (2 c. à soupe + 2 c. à thé) de noix de Grenoble
- 65 g de crevettes cuites
- 100 ml de pois chiches + 100 ml de quinoa cuit + 20 g de fromage suisse allégé
- 85 g de tofu
Si la salade-repas ne contient pas de produits céréaliers, pâtes de blé entier, quinoa, couscous, on l’accompagnera d’un produit céréalier : craquelins de grains entiers, croûtons de chèvre chaud ou croustilles de pita.
Et la vinaigrette?
Le choix est vaste, mais la vinaigrette maison demeure le meilleur choix. Elle sera composée d’huile (canola, olive, noix, caméline, tournesol), de vinaigre (balsamique, de cidre, de riz, de vin, de Xérès) ou d'un élément acide. On peut aussi composer des vinaigrettes originales à base de yogourt nature ou de jus de fruits.
Pratique!
En supermarchés, certains mélanges de laitues prêts à servir permettent d’économiser du temps de préparation. Ils nécessitent toutefois qu’on les complète avec certains ingrédients pour composer une salade-repas complète et équilibrée.
* Cet article a été publié dans Kilo Solution Magazine le 4 mai 2017